Você não é preguiçoso. Entenda o que acontece no seu cérebro quando você procrastina e conheça 8 ferramentas práticas, do Pomodoro à regra dos 70%.
Você sabe exatamente o que precisa fazer. Tem prazo, tem lista, tem até vontade. E mesmo assim, quando vê, já passou uma hora no celular. Calma: você não é preguiçoso.
Uma pesquisa da Fundação Estudar mostrou que 52% das pessoas consideram a procrastinação a maior inimiga da sua produtividade. O Zucco News reuniu o que neurocientistas, psicólogos e especialistas em produtividade explicam nos vídeos mais assistidos do YouTube sobre o assunto e montou este dossiê com 8 ferramentas para parar de adiar a sua vida.
Arquivo 1: o que acontece no seu cérebro
Primeiro, uma diferença importante: preguiça é não querer fazer; procrastinar é não conseguir fazer. O procrastinador sabe que precisa, sofre com isso, mas alguma coisa trava. O psicólogo canadense Timothy Pychyl, uma das maiores autoridades no tema, define a procrastinação como uma lacuna entre a intenção e a ação.
Nessa lacuna entra a dopamina. Muita gente acha que ela é o hormônio do prazer, mas, para a neurociência, ela é a molécula da motivação: é o que empurra você em direção a um objetivo e mantém você focado enquanto faz a tarefa.
O problema é que a disputa é desleal. De um lado, um relatório chato, uma matéria da faculdade, a declaração do imposto de renda. Do outro, um celular cheio de vídeos curtos, notificações e recompensas instantâneas. Nosso cérebro evoluiu para agir no curto prazo, porque nossos antepassados precisavam fugir do predador e achar a comida do dia. Quando aparece uma recompensa rápida, o cérebro escolhe ela.
Arquivo 2: as três armadilhas
1. Perfeccionismo. Parece o oposto da procrastinação, mas muitos procrastinadores são perfeccionistas. "Semana que vem eu viajo, então nem começo o livro." "Daqui a uma hora eu saio, então deixo o trabalho para amanhã." O cérebro espera o momento perfeito, e o momento perfeito nunca chega.
2. Medo de errar. A gente adia o emprego novo, o curso ou o negócio porque não tem 100% de certeza. A escola ensinou que acertar 70% é nota mediana, mas, na vida real, acertar sete em cada dez decisões é excelente.
3. Tarefa grande demais. Quando você olha o projeto inteiro, o cérebro sente o tamanho do problema, se assusta e foge. Para o celular, de novo.
Arquivo 3: o kit contra a procrastinação
Ferramenta 1: a regra dos 2 minutos. Não se comprometa a terminar, só a começar, por dois minutos. Escreva a primeira linha, abra o arquivo, separe o material. O mais difícil é dar a partida; depois que começa, o cérebro engata.
Ferramenta 2: quebre a tarefa em pedaços. Troque "fazer o trabalho" por: pesquisar três fontes, montar o tópico 1, revisar. Cada item riscado é uma pequena vitória e dá motivação para o próximo.
Ferramenta 3: o celular em outro cômodo. Não é na mesa, virado para baixo: é em outro cômodo, sem notificações. Controle aquilo que controla você.
Ferramenta 4: o método Pomodoro. Criado pelo italiano Francesco Cirillo, funciona assim: 25 minutos de foco total em uma única tarefa e 5 minutos de pausa. Depois de quatro ciclos, faça uma pausa maior. Vinte e cinco minutos parece pouco, e é justamente por isso que funciona.
Ferramenta 5: a regra dos 70%. Jeff Bezos, fundador da Amazon, escreveu que a maioria das decisões deve ser tomada com cerca de 70% das informações que você gostaria de ter. Esperar ter 90% é demorar demais. Tem 70% de certeza? Comece, veja o resultado e corrija no caminho.
Ferramenta 6: combine uma recompensa. Terminou a tarefa? Ganhou uma hora de série, um café, um jogo. A expectativa do prêmio ativa o circuito da recompensa a seu favor.
Ferramenta 7: a procrastinação estruturada. Criada pelo filósofo americano John Perry, que ganhou o prêmio Ig Nobel pela ideia: coloque no topo da lista uma tarefa ainda maior e mais assustadora. Para fugir dela, o cérebro faz as outras.
Ferramenta 8: pare de se xingar. Estudos mostram que pessoas com menos autocompaixão procrastinam mais. A culpa só aumenta o mal-estar, e o cérebro foge ainda mais da tarefa. Errou o dia? Recomece amanhã, sem drama.
O placar: o kit completo
- 2 minutos para começar
- Tarefa em pedaços
- Celular longe
- Pomodoro (25 + 5)
- Regra dos 70%
- Recompensa
- Procrastinação estruturada
- Autocompaixão
Não salve esta matéria para ler depois. Escolha uma ferramenta e use hoje, agora, nos próximos dois minutos.
Se a procrastinação estiver atrapalhando muito seus estudos, seu trabalho ou sua saúde, vale buscar ajuda de um profissional, como um psicólogo.
Assista ao dossiê completo em vídeo no canal Zucco News no YouTube e conte nos comentários qual ferramenta você vai testar primeiro.
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